Bóle kręgosłupa – jak sobie z nimi radzić?
Jeśli nie sprawia nam problemów, nie zwracamy uwagi na jego pracę. Wykonuje jej jednak niemało, codziennie zginając się i prostując od kilku do kilku tysięcy razy. Rzadko kiedy jest w pełni wyprostowany, a nieraz nawet w czasie snu nie dajemy mu odpocząć i przyjąć odpowiedniej pozycji. Kręgosłup ma z nami naprawdę niełatwo!
Drobne zmiany, za które kręgosłup będzie ci wdzięczny
Każde zgięcie kręgosłupa powoduje, że jego dyski przemieszczają się do tyłu. Jeśli często nieodpowiednio i na zbyt długo powodujemy owe przemieszczanie, doprowadzamy do postępujących, destrukcyjnych zmian w szkielecie osiowym. Pilnowanie odpowiedniej postawy ciała – zarówno podczas chodzenia, jak i siedzenia, stania czy schylania się – to więc klucz do tego, by w przyszłości nie cierpieć na bóle kręgosłupa. Tym bardziej, że w dzisiejszych czasach coraz mniej się ruszamy, a coraz więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej – w pracy, domu czy w aucie.
Niektóre czynności, które szkodliwe wpływają na kręgosłup, wykonujemy zupełnie mimowolnie i odruchowo. Zastanów się, jak często schylasz się po coś, sięgając do szuflady, zamiast po prostu przykucnąć, albo czy nie nosisz ciężkich zakupów w jednej dłoni, zamiast rozłożyć ciężar równomiernie na obie ręce?
Aby odciążyć kręgosłup, warto więc wykonywać niektóre czynności na klęczkach lub w pozycji kucającej, a także opierając się (na przykład podczas mycia zębów nad umywalką, zamiast pochylać się do przodu, oprzyj na niej rękę sprawiając, by cały ciężar ciała nie był skupiony na kręgosłupie). Istotne jest też to, jak wstajesz (na przykład rano z łóżka) – lepiej jest najpierw zwiesić nogi w dół, a dopiero potem podnieść się, podpierając rękami.
Ważna jest też pozycja, którą przyjmujemy podczas siedzenia. Jeśli wykonujemy pracę siedzącą, na przykład przy komputerze, powinniśmy często robić przerwy, siadać tak, by pośladki były dosunięte do oparcia fotela, a także kontrolować swoją postawę, by się nie garbić. Specjaliści radzą też nie zakładać nogi na nogę, a ręce układać na blacie stołu lub podłokietnikach.
Podczas przerw w pracy przy komputerze możemy na przykład:
- zrobić głęboki wdech i unieść wysoko ramiona,
- unieść ręce na wysokość oczu grzbietem do twarzy, rozstawić palce i rozciągać je,
- złożyć dłonie i spleć palce przed sobą, w tej pozycji wykonywać krążenie dłoni zgodnie z ruchem wskazówek zegara,
- unieść barki do góry aż do uczucia napięcia i wytrzymać tak kilka sekund.
Każde ćwiczenie warto powtórzyć kilka razy i wykonywać regularnie. Pozwolą one rozluźnić mięśnie, odprężyć się i rozciągnąć.
Gdy pojawi się ból
Bóle kręgosłupa mogą pojawiać się w każdym wieku – najczęściej dotyczą jego lędźwiowego odcinka (dolnej partii pleców) i są wynikiem urazu lub przeciążenia. Problemy z kręgosłupem wymagają konsultacji z lekarzem i chociaż ich leczenie nie jest łatwe, nierzadko ulgę (poza farmakoterapią) przynoszą proste zmiany nawyków, odpowiednio dobrane ćwiczenia fizyczne, a także masaże lecznicze.
Masaż leczniczy działa podobnie jak relaksacyjny – uspokaja, pomaga się odprężyć i rozluźnia mięśnie – dodatkowo jednak zapobiega różnym chorobom i leczy (szczególnie te ortopedyczne). Zwykle trwa 20-25 minut i wykonuje się go z zastosowaniem klasycznych technik masażu: głaskania, rozcierania, ugniatania, oklepywania i wibracji. Siła masażu zależy od tego, na jakie schorzenie uskarża się pacjent i jaka jest jego wrażliwość na ból. Dobry masaż bowiem oscyluje na granicy przyjemnego bólu – takiego, przy którym wciąż jesteśmy rozluźnieni. Jeśli ból jest zbyt duży, spinamy się, a masaż nie daje oczekiwanych efektów.
Na bóle kręgosłupa polecane są także kąpiele lecznicze – solankowe. Zmniejszają one napięcie mięśni, rozluźniają i minimalizują stany zapalne. Odpowiednie są także nasiadówki borowinowe, które świetnie sprawdzają się przy bólach dolnego odcinka kręgosłupa. Wykonuje się je w taki sposób, że w borowinie zanurza się ciało od połowy ud do pępka.
Pacjenci z bólami kręgosłupa korzystają także z masaży podwodnych, które pobudzają krążenie i rozluźniają mięśnie. Polegają one na nakierowaniu na ciało lub jego wybrane części silnego strumienia wody.
Dla kręgosłupa najważniejszy jest jednak ruch – bezczynność sprawia, że mięśnie przestają być elastyczne i przestają podtrzymywać kręgosłup. W efekcie tego bolą nas plecy, a nawet pojawiają się takie objawy jak drętwienie kończyn, migreny, szumy w uszach czy ból serca lub nerek.
Wystarczy, że co drugi dzień wykonamy kilka ćwiczeń wzmacniających na kręgosłup. Możemy na przykład:
- spacerować w wyprostowanej pozycji z książką na głowie,
- położyć się na plecach, ugiąć nogi w kolanach, ręce wyprostować wzdłuż tułowia i unosić biodra do góry, by uda z tułowiem tworzyły linię prostą,
- wykonywać skłony tak, by tułów i głowa znajdowały się w pozycji równoległej do podłogi i w niej unieść ręce i ściągać łopatki, by pogłębiać skłon.
Dla zdrowia pleców poleca się także basen – pływanie nie tylko rozluźnia zmęczone i napięte mięśnie, ale też pozwala je rozgrzać, wyćwiczyć i rozciągnąć bez obciążania stawów.
Niezależnie od tego, czy bóle kręgosłupa pojawiają się u nas z powodu nieodpowiedniej pozycji spania, siedzenia, stania czy schylania się, są wyraźnym sygnałem, że nasz szkielet osiowy wymaga pomocy. Warto zadbać o niego odpowiednio wcześnie, by w przyszłości dolegliwości nie nawarstwiały się. Tym bardziej, że wbrew powszechnej opinii kręgosłup nie służy nam tylko i wyłącznie do utrzymywania ciężaru ciała i zapewnianie równowagi – amortyzuje też wszelkie wstrząsy, stanowi miejsce przyczepu dla kości i tkanek, a także chroni rdzeń kręgowy i nerwy rdzeniowe. Jego choroby przekładają się więc na zdrowie całego ciała!
